Esta vitamina es producto de la síntesis bacteriana. Los animales la obtienen a través del contacto con el suelo. NO LA PRODUCEN.

A pesar de lo que puedan pensar muchas personas veganas/vegetarianas, está vitamina debe ser CONSUMIDA DIARIAMENTE. De hecho, si quieres ser un vegano/vegetariano responsable y saludable, tienes que tomar un suplemento, PUNTO Y FINAL.

El Food and Nutrition Board recomienda que TODAS las personas arriba de los 50 años, deben consumir un suplemento de vitamina B-12 diariamente. La razón es que la absorción se reduce con la edad. (Además de que muchas personas toman omeprazol y metformina, medicamentos que reducen notablemente la bio-disponibilidad de esta vitamina)

¿Cuánto consumir? Personas menores a 60 años: Tomar diario una dosis de 50-100 microgramos. Mayores a 60 años: 1000 microgramos diarios. (Aunque estudios serios como el de Bor et al demostró que gente sana entre 18-50 años requieren solo entre 6-10 mcg al día, es mejor decantarse por dosis más altas como las recomendadas en este post. La vitamina B12 es hidrosoluble así que la toxicidad por altas dosis es altamente improbable)

Curiosamente, varios estudios han documentado que tan solo de 0.3 a 1 microgramo es necesario para curar anemia megaloblástica. (Pero, no recomiendo consumir dosis tan bajas)

El Dr. Mauricio me ha dicho que es probablemente buena idea expandir al público en general la idea de suplementarse con vitamina B12, ya que algunos estudios han mostrado mejoras en la prevención de demencia por enfermedad de Alzheimer (aunque estos estudios fueron llevados en personas con niveles altos de homocisteína, marcador de deficiencia de vitamina B12)

La ruta de suplemento no es tan importante. Sublingual o ingerida, tienen la misma eficacia.

Todo bajo control mami ‍‍♂️

Fuentes:
Arch Gerontol Geriatr 2009; 48(3):425-430

Food and Nutrition Board www.nap.edu (DRI for B vitamins)

Be J Clin Pharmacol 2003; 56(6):635-638

Am J Clin Nutr 2010; 91(3):571-577

www.veganhealth.org

Annu Rev Nutr. 2004;24:299-326.

Existen ideas, fantasías y hechos mami. A continuación una lista concentrada de los últimos.

-No solo la fruta es uno de los alimentos más sanos sobre la faz de la tierra, si no que incrementar su consumo podría salvar 4.9 millones de vidas al año en todo el mundo (eliminar las sodas podría reducir solamente 299,000 muertes por año)

-No importa el score científico saludable que escojas ( HEI-2010, AHEI-2010, DASH, aMED), las frutas y verduras, están relacionadas a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. ¿Puedes entender su importancia?

-Además, es un hecho científico que las poblaciones más longevas tienen algo en común: alto consumo de frutas, verduras, leguminosas y una baja prevalencia de tabaquismo

-Mientras que el 95% de la población en ciudades modernas obtiene suficiente proteína, menos del 20% logra cubrir la necesidades mínimas de magnesio, potasio y fibra. Nutrientes que ABUNDAN en las frutas y verduras.

-El consumo de fruta tiene efectos cool. Por ejemplo, en un estudio que tomó en cuenta 3 millones de personas, se demostró que el riesgo de padecer un aneurisma abdominal aórtico se REDUCE notablemente cuando se consumen frutas y verduras al menos 3 veces por semana. ¿Te imagina si las consumimos diariamente?

-El consumo de carnes rojas y embutidos estuvo asociado a un incremento en el riesgo de padecer aneurisma abdominal aórtico.

-Como puedes ver madre mía, la fruta es tu amiga.

*Cabecea mientras hiende los dientes en una manzana*

Fuente:

Lancet 2012. 15;380(9859):224-60

Am J Clin Nutr 2013. 98(2):454-459

Science 2012. 21;337(6101)1482-7

J Vasc Surg 2010. 52(3):539-548

J Nutr 2014. 144(1):55-60

Crit Rev Food Sci Nutr 2012. 52(3):249-71

(1): La espirulina es un alga verde-azul que tiene múltiples beneficios nutricionales y médicos.

(2): El Dr. Mauricio es un escéptico empedernido que no me deja escribir los resultados mas «populares» por qué fueron hechos en ratas. (Es un exagerado). Así que solo te comentaré de los efectos en humanos.

(3): Está alga es una fuente completa de proteína vegana aunque tiene un contenido ligeramente más bajo de cisteína, metionina y lisina que los productos animales, pero no es un «big deal»

(4): Tiene propiedades antioxidantes bastante notorias debido a una proteína llamada ficocianina. Esta ha demostrado en estudios reducir la oxidación de las membranas celulares de glóbulos rojos. Es decir, los protege del «envejecimiento»

(5) Uno de los efectos más cool de esta alga es la capacidad de remover metales pesados de células humanas y ratas. Tenemos un estudio donde sujetos expuestos a arsénico a través del agua, fueron divididos en dos grupos. El primer grupo recibió Zinc + Espirulina y fue comparado con un grupo que recibió solo un placebo. Los niveles de arsénico en el cabello del grupo experimental se redujo 47% vs 3% en el grupo placebo. Nada mal ¿eh?

(6): Un estudio llevado a cabo en sujetos sanos demostró que 6 gramos diarios por 4 semanas prolongó el tiempo de fatiga en atletas, probablemente debido a que los sujetos pudieron oxidar fácilmente su grasa corporal para propósitos energéticos.

(7) Otro estudio importante llevado a cabo en 40 sujetos sanos, demostró que 2 gramos diariamente por 8 semanas incrementó la fuerza isométrica del quadriceps.

(8) El Dr Mauricio utiliza la espirulina como adyuvante en el tratamiento de hígado graso. En una serie de casos clínicos utilizando ultrasonografía, se pudo demostrar una marcada pérdida de grasa hepática en estos pacientes (advierto que este fue un estudio pequeño. Por eso el Dr Mauricio lo recomienda solo en contadas ocasiones).

(9) Muchas personas están preocupadas por las noticias de toxinas encontradas en ciertas muestras de espirulina. Es recomendado obtener este alimento de una fuente orgánica y reputable. Por otro lado, la Chlorella es otra alga igual de potente y que no ha mostrado estar contaminada de toxinas.

Más adelante te hablaré de este alimento Ma.

Pero por ahora, me despido señora mía. Te amo.

———————————
RECETA FAVORITA DEL DR MAURICIO.

1 taza de fresas frescas
2 cucharadas de cacao orgánico
1 cucharadita de espirulina o chlorella
1 taza de hojas verdes.
7 dátiles
2 cucharadas de hemp o linaza molida
Agua
Proteína vegana opcional*

Fuentes:
Ann Chim 2002. 92(4):343-352
Clin Toxicol 2006.44(2):135-141
Med Sci Sports Exerc 2010. 42(1):142-151
IJMBS 2010. 2(2):79-86
J Med Case Rep 2010. 7(4):103
Food Chem Toxicol 2009, 47(9):2189-2195

¡Mamá! Despierta. Aquí va la guía
Existe un precursor de EPA y DHA llamado ALA (ácido alfa-linolénico) que se encuentra concentrado en muchos alimentos vegetales.
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de convertir 5-10% de este substrato a EPA y 2-5% DHA (1).
Se sugiere que los vegetarianos consuman 2.8 gramos al día de ALA (2).
¿Dónde lo encuentras mijita?
1️⃣ 1 cucharadita de aceite de linaza
2️⃣ 2 cucharadas de linaza molida
3️⃣ 30 gr de nueces
4️⃣ 1 cucharada de aceite de Hemp.
Existen estrategias para asegurar una buena conversión Ma (2):
1️⃣ Limitar alcohol (*suspira*), cafeína y tabaco
2️⃣ Limitar la ingesta de margarinas y otras grasas saturadas
3️⃣ Consumir grasas monoinsaturadas como aguacate, nueces, aceitunas y aceite de oliva
4️⃣ Consume una dieta llena de productos frescos para que obtengas una buena cantidad de magnesio, B3, B6, zinc y vitamina C. Todos estos nutrientes mejoran la conversión de ALA EPA | DHA

Ahora madre, hay ciertos condiciones donde la maquinaria de conversión no es eficiente (3,4).
1️⃣ Personas arriba de 60 años
2️⃣ Síndrome metabólico o diabetes
3️⃣ Estrés crónico y aterosclerosis

En estos casos se recomienda el consumo de un suplemento basado en micro-algas de EPA/DHA como el de @vegetology. La dosis es de 200-300 mg al día.

Adoptar una dieta basada en plantas trae múltiples beneficios. Agregar una fuente confiable de estos nutrientes potencia su poder.

¡Hasta aquí mijita! Dile al Dr. Mauricio que me despido de las garnachas.

Fuentes:
(1): Int J Vitam Nutr Res 1998;68:159-173
(2): Am J Clin Nutr 2003;78(3):640-646
(3): Am J Med 2002;112:298-304
(4): Lipids 1980;15:263-268

La educación tiene el poder de transformar nuestra amada Latinoamérica en la primera tierra que engendre una generación sana, fuerte y dispuesta a movilizar sus fuerzas morales para la constante ayuda al prójimo. Nos leemos pronto.

Varios factores influyen en la cantidad de esta vitamina en sangre, verbigracia:

1️⃣ Vejez

2️⃣ Grasa abdominal

3️⃣ Alto nivel de colesterol en sangre

4️⃣ Ingesta de alimentos ricos en vitamina D

5️⃣ Color de piel

6️⃣ Exposición a luz solar

Como puedes ver mami, una persona de 70 años con altos niveles de colesterol, que sufra obesidad y viva en Canadá, tiene un mayor riesgo de sufrir niveles inadecuados de esta vitamina.

Los únicos alimentos que contienen vitamina D son el pescado (especialmente salmón), ostras, sardinas, hongos Shitake y alimentos fortificados.

Escuché que hay dos tipos de vitamina D mijita, ¿es verdad?

Si ma, la D2 y D3. Cuando el sol toca nuestra piel, esta produce vitamina D3, la cual migra hacia el HÍGADO para ser procesada (25- OH) y luego viaja hacia los RIÑONES para ser finalmente convertida en el producto final (1,25OHD2/calcitriol), ¡todo un rollo!

Ay mijita, ya es demasiado para un día. Lo que me interesa saber es cómo y cuándo tomarla. ¡Ah!, y tu que no comes pescado, ¿de dónde obtienes esta vitamina?

No os preocupéis madre, todo esto y más será revelado en la siguiente parte.

(4) National Institutes of Health. 2008; supplemental fact sheet: Vitamin D.

Existen 2 tipos de suplementos disponibles en cualquier farmacia: vitamina D2 y D3. La mayoría de los expertos piensan que la D3 debe ser utilizada en la mayoría de los casos.
Esto es sugerido por muchos factores. Pero lo que más resuena con el Dr. Mauricio es que la vitamina D3 es menos tóxica que la D2 ya que en los tejidos humanos, la mayoría de los receptores son para D3
Además, los doctores ciertas veces necesitan una vitamina con más «potencia» para elevar los niveles en sangre. La vitamina D3 logra esto con facilidad.
IMPORTANTÍSIMO La mayoría de los mejores estudios que han demostrado prevención de fracturas y caídas en ancianos, han utilizado Vitamina D3
Pero mijita, ¿cómo averiguo si mis niveles en sangre son adecuados?
Muy fácil ma. Instituciones serias de salud alrededor del mundo sugieren que te hagas la prueba de Vitamina D en sangre (25-OH vit D test) todos los años, de preferencia entre septiembre y marzo.
¿Cuales son los niveles óptimos mijita?
Investigadores han revisado la mayor parte de literatura disponible y han concluido que es entre 35-40 mg/ml
¡Entendido y anotado! Ahora bien, ¿cómo logró estos niveles?
Espera a la siguiente publicación…

Fuentes:
(1) Am J Clin Nutr. 2008;87(2):362-369
(2) Am J Clin Nutr. 2006;84(1):18-28
(3) Arch Biochem Biophys. 2007;460(2):213-217
(4) Am J Clin Nutr. 2008;87(4):1087-1091

El estudio EPIC-OXFORD midió los niveles de Vitamina D en sangre de veganos. Estos tenían niveles más bajos, PERO NO DEFICIENTES.

Sin embargo, es necesario comer alimentos fortificados o suplementarse si no tienes niveles óptimos en sangre (35-40 ng/ml)

Cada 100 UI que tomes de Vitamina D, incrementa 1 ng/ml el nivel en sangre. Es decir, si tienes una concentración de 30 ng/ml de vitamina D, tienes que tomar 500 UI diariamente para subir a 35 ng/ml

Desafortunadamente mami, los trabajos modernos y el uso de bloqueadores solares han generado una crisis mundial de deficiencia de Vitamina D. Por eso el Dr. Mauricio me ha recomendado checar mis niveles y si no están adecuados, ajustarlos a través de un suplemento en los meses de invierno o cuando pase mucho tiempo «in-doors»

Estás son algunas marcas de vitamina D3 veganas: Country Life and Vegetology (no conflicto de interés)

¡Consejo! Algunos estudios sugieren que consumir este producto con comidas incrementa su absorción 30%.

¡Nos vemos ma! Me voy a la playita.

Fuentes:
Public Health Nutr. 2011;14(2):340-346

J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225-230

Dermatol Nurs. 2009;21(1)

GUÍA PRÁCTICA PARA RESOLVER LA CONSTIPACIÓN DE TU SEÑORA MADRE

Las Hemorroides

1️⃣Mami, cuando atiendes a la consulta con tu médico, este te mide la presión arterial ¿no es así? De la misma manera, nuestros intestinos tienen una presión normal. Cuando esta se eleva, se forman saquitos llamados divertículos y también, emergen las malditas hemorroides. Esto, a pesar de sonar cómico, está lejos de serlo. Miles de personas son hospitalizadas anualmente por diverticulitis (inflamación e infección).

DE DONDE OBTENER LAS PROTEINAS CON UNA ALIMENTACION VEGETAL?

Madre, solo hay una. Escucha con atención.

Construir músculo en una dieta vegetal es posible. Es un consenso científico mundial que 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso es necesario para mantener una buena salud. Si embargo, estudios recientes demuestran que (quizás) nos podemos beneficiar de un ligero incremento de proteína diaria para evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular) al envejecer. Es decir 1 gramo de proteína por kilogramo de peso. Quiero decirte que esto es TOTALMENTE POSIBLE en una dieta basada en plantas. Déjame probártelo.